素食生酮
蔬食指南

不靠運動就能瘦的生酮飲食,素食者適合執行生酮飲食嗎?

減肥方式百百種,你偏偏想用這一種,不過聽說需要大量喝油吃蛋白質欸,素食生酮好像有難度,先來知識打底,再來看看你適不適合。

什麼是生酮飲食?

每條大街小巷,每個人的嘴裡,見面第一句話就是生酮飲食,到底生酮飲食是什麼?

生酮飲食(Ketogenic Diet)原本是在治療兒童的困難控制型癲癇以及控制糖尿病的其中一種飲食方式。

最近則是很多人使用生酮飲食很快的就瘦了下來,這種快速的減重方法很快的因此火紅起來。

全民瘋生酮飲食,快看看你適不適合

生酮飲食是靠什麼原理來達到減重的?

簡單來說就是降低碳水化合物的攝取比例,適量攝取蛋白質,其餘的就由脂肪補充。

一開始身體會燃燒碳水化合物(醣)獲取能量,燒完之後開始轉燒蛋白質,最後沒東西可以燒就開始燃燒脂肪。

所以,幫大家整理出兩個重點

1、大量的油脂、低碳水化合物(醣)、低蛋白質
2、保持斷食狀態燃燒脂肪

生酮飲食攝取標準在三大營養素的比例上是4:1,就是

脂肪(4)和蛋白質+碳水化合物(醣)(1)

以一天來說碳水化合物的攝取要控制在20克以內,連續嚴格低碳3到4天的話才有可能進入生酮狀態。

想了解更多的生酮飲食是什麼可以參考這篇
延伸閱讀:什麼是生酮飲食?

為什麼生酮飲食可以用來減重?

降低食慾

在生酮飲食中攝取少量的碳水,其他則由優質的蛋白質適量的填補,其中蛋白質是非常具有飽足感的營養素,在減肥當中可以有效的抑制食慾。

而在大量補充脂肪後進入酮體的狀態裡燃燒脂肪也是降低食慾的其中一項原因。

你一定不陌生的話

吃素的人一定很常聽到吃葷的朋友說,吃素很容易就會餓了,是因為他們減少了肉類當中大量蛋白質的攝取,無法達到抑制食慾,當然會覺得很快就餓了。

另一方面也很常聽到別人說自助餐的菜很油,因為很多快炒的菜藉著大量油脂才會達到抑制食慾的效果,不會那麼快就又餓了。(這小道消息是我聽自助餐阿姨說的)

素食生酮

加速脂肪分解、減少脂肪囤積:燃燒完少量碳水、蛋白質、開始燃燒脂肪

我們知道一般人的飲食多數以碳水化合物為重,例如主食吃米飯、麵、麵包等等高精緻澱粉,可想而知吃進身體之後的狀態是碳水化合物–>葡萄糖–>肝醣–>脂肪

但常常因為攝取大量的油脂及碳水,導致身體沒有燃燒完的碳水,最後都會變成脂肪存起來,所以吃素根本就瘦不下來…

生酮飲食有什麼優點?

幫助減肥

加速脂肪燃燒分解,達到減重效果。

精神變好思緒集中

精緻澱粉在燃燒需要大量的能量,血糖升高身體會很容易感到疲倦昏沉,所以很常吃飽就會想睡覺,生酮則是降低澱粉攝取,直接燃燒脂肪,不會造成血糖忽然上升很快。

控制飲食

進入酮體的狀態下會抑制食慾,比較不會想亂吃東西。

改善糖尿病、癲癇

生酮飲食原本就是為了治療糖尿病、癲癇可以改善以及預防其中一種方法。

了解你吃進去的食物

現在的食物多是基本加工過的東西,因為不在意成份有什麼,導致隨便吃身體的負擔就開始變大

生酮飲食有可能會造成的副作用

短期

腸胃道不適
噁心/嘔吐
昏睡無力
便秘
心悸
礦物質/維生素缺乏

長期

低密度脂蛋白膽固醇增加
骨質流失
腎結石
生長遲緩
心肌症
心因性猝死
全因死亡率增加

生酮飲食執行過程中可能伴隨著噁心,失眠和一般不適感,以及常見的副作用包括口臭,便秘,消化不良和低血糖,這是幾個在生酮飲食的前幾天會產生酮流感的症狀。

同時需要注意的是在執行生酮飲食的過程身體沒有碳水可以消耗,血糖自然就會降低,為了維持血糖及能量平衡,肝臟與肌肉會開始釋放肝醣。

同時也會釋放水分至血液當中會有利尿脫水作用,相對的也提高患腎結石的風險,執行生酮的期間記得要多補充水份

不適合生酮飲食的人

  • 第一型糖尿病
  • 懷孕
  • 肝腎功能不佳
  • 胰臟炎或膽囊炎
  • 心血管疾病

沒有以上這些狀況的人,那麼你就可以開始著手嘗試生酮飲食了。

雖然機率很低,但是生酮飲食還是有可能會導致低血糖以及酮酸中毒,在執行前建議還是先找專業的醫師諮詢。

什麼是酮酸中毒?


由於酮體為酸性物質,因此生酮飲食會造成酮酸中毒的傳言一直沒有停過。

但有研究發現正常人攝取生酮飲食,體內升高的酮酸並不會影響血液pH值,所以造成酮酸中毒的風險不高。

引用自 食健康,每天學一點
生酮飲食:讓人又愛又怕的減肥飲食法

素食者執行生酮有難度?

其實與一般不是素食的飲食者一樣,只要掌握好執行生酮的營養素原則,少量碳水、適量蛋白質、大量的脂肪比例一樣可以生酮。

生酮營養大約比例

碳水:10-15%

蛋白質:20%

脂肪:65-75%

素食生酮
Source:healthplus

素食生酮飲食幾個重點整理

1、限制碳水化合物的攝取
2、降低水果攝取
3、完全不吃糖
4、不喝酒
5、多吃高脂肪的食物
6、吃原型食物,不吃加工食物
7、多喝水
8、還是要運動
9、自己備餐
10、充足的睡眠

素食生酮

金字塔最頂端的東西要少量攝取,到金字塔下面可大量攝取,肉類的部份可以忽略掉。

下面的碳水化合物則是不能攝取,一攝取有可能就會超過生酮飲食所需碳水化合物的碳量。

關於素食者適量的優質蛋白質來源

這是素食者執行生酮最困難的部份了,如果以一般沒有吃素的人來說,優質的蛋白質來源就是肉類。

如果是奶蛋素的話還可以直接由雞蛋攝取,全素或是VEGAN的話基本上實在非常難執行…

延伸閱讀:Vegan?純素?蛋奶素?居然還有海鮮素!什麼!?素食也有分類?

VEGAN或是全素的人真的無法執行生酮了嗎?

全素或是VEGAN這類型的素食者連雞蛋都無法攝取話,基本上就要就要從蛋白質含量高的蔬菜、豆類或其他堅果當中攝取

像是天貝、鷹嘴豆、植物奶、藜麥、海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜等等等…

真的無法達到生酮營養素攝取的比例,建議可以先朝不那麼極端的低碳飲食去執行,再慢慢調整到生酮飲食的狀態。

有關於素食者使用生酮飲食的專訪

素食生酮到底怎麼吃,怎麼備餐,在真正開始執行前,推薦大家先看完全生酮一看就懂圖文指南

了解生酮到底是怎麼一回事,才會對生酮有更全面的認識,掌握自己適不適合執行生酮。

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本書由作者自己從頭到尾去實踐生酮,解決了自身因賀爾蒙問題導致體重過重,最後因生酮而順利減重成功。

不論是開始要著手生酮飲食的新手還是遇到瓶頸的生酮老手都可以閱讀。

因為關於素食者對於生酮飲食的限制較多,裡面總共有42%是有關純素的生酮飲食食譜,非常適合想執行素食生酮的人閱讀。


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如果你有特定的食物過敏或敏感症,本書食譜非常適合你。

書中所有的生酮食譜:84%不含蛋 / 83%不含椰子 / 90%不含茄科植物 / 67%是低FODMAP / 91%不含堅果 / 42%是純素。

另有多種變化版本,提供「無椰子」、「增碳」、「低FODMAP」、「純素」等各類需求的作法。

完整分類,輕鬆選用:醬料與香料、經典早餐、小點心、湯與沙拉、牛肉與羊肉、豬肉、家禽、海鮮、副餐與配菜、甜點、飲料。

引用自 完全生酮一看就懂圖文指南

結語

生酮飲食原本就是為了治療疾病的一種食療法,只是剛好附帶減肥效果才開始流行起來,並不是每人個都適合這樣的減肥方法。

也因為屬於較為極端的飲食法,攝取極低碳水化合物,常發生營養不均衡的狀況。

尤其素食者對於食物的選擇的空間已間很壓縮了,也無法直接在外食當中取得執行生酮所需營養素,所以執行起來非常的不容易。

想要開始執行素食生酮了嗎?但卻不知道從何準備。
這篇幫大家整理要開始執行準備的東西有哪些。

延伸閱讀:

部份參考資料:生酮飲食:讓人又愛又怕的減肥飲食法


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在〈不靠運動就能瘦的生酮飲食,素食者適合執行生酮飲食嗎?〉中有 29 則留言

  1. 天哪~~ 看到金字塔的圖,
    才知道好多愛吃的水果不能吃呢><
    (而且健身必備的香蕉竟然也在上面XD )

  2. 之前有試過,效果還不錯,但是要持續維持覺得比較困難,畢竟美食當前,我又那麼愛吃澱粉,不知道有沒有適合吃澱粉的減肥法

  3. 哇!!! 我現在才知道原來生酮飲食本來是為了治療其他疾病的方法!!!
    但對我來說,感覺有點困難。。。

  4. 感謝版主的介紹~
    生酮飲食我認為已經有一定的難度了,現在還要素食的飲食,
    我認為我應該是很難做到了XD

  5. 控制飲食看每個人的身體狀況,依醫師判定可以才可以嘗試,我自己本身是不吃糖類的食品,維持的還可以。
    寫的很詳細,已傳給有需要的家人看了,拜托要持續寫下去,現今很多人要改善。

  6. 我相信很多人都聽過生酮飲食,但他們不知這個的原理和真正意義,感謝版主那麼詳細的介紹,我更加地了解了~

  7. 一直想接觸生酮飲食,目前在嘗試低醣飲食,也有成功瘦身了,希望慢慢邁向生酮

  8. 謝謝版主這麼詳細介紹生酮飲食,但的確這並不適合所有人也不太適合長期的飲食習慣,因為會有營養不均衡的問題,但如果是想在快速的瘦身去參加活動的話,倒是可以參考看看!

  9. 哇嗚!整理的太詳細了吧,我自己是護理師居然這個都沒那麼了解,看完你的文章,回想起上次被人家問到的生銅飲食,回答的內容都好表層,感謝你又讓我長知識了!

  10. 生長在台灣這個美食城市
    對於在減肥的人來說真的是各種誘惑阿

  11. 吃素生酮真的不容易耶,畢竟是個以蛋白質補充的方式。我也正想要來試試看調整飲食來減重,謝謝你的分享^^

  12. 很詳細的介紹~~
    不過原來生酮飲食
    還有這麼多副作用😳
    原本想試試減肥
    看來還要再考慮一下了~~

  13. 好詳細的介紹~~
    原來生酮飲食還有這麼多副作用
    原本想試試看減肥
    還是再考慮一下好了

  14. 謝謝版主的詳細解說,讓我了解生酮飲食,
    要用這樣的方式減肥真的好難,光飲食就大不同了!!

  15. 我自己是進行低糖飲食,也瘦了很多。不過還是要諮詢過醫生或營養師比較安全唷

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