素食生酮
蔬食指南

素食生酮可以吃的東西原來這麼多,需要注意哪些生酮雷區

好像覺得執行素食生酮有難度,但都是你平常會吃的東西啊,只要比例搭配的好,一樣可以吃的更豐富健康

生酮飲食靠的就是吃大量的油脂,適量的蛋白質以及極低的碳水來產生酮體,另一方面生酮會如此流行的原因。

就是可以大口吃肉而且是可以吃很肥的肥肉,肥肉當中充滿超多的油及蛋白質,更能幫助生酮飲食。

這對於不能大口吃肉的素食者來說,這樣的飲食方式好像無法執行生酮了,其實不然。

只要營養比例調配的好,其實還是可以進行的,如果要再更了解關於素食生酮的概念可以看這篇

延伸閱讀:
不靠運動就能瘦的生酮飲食,素食者適合執行生酮飲食嗎?

素食生酮難執行的原因是好像能吃的東西很有限,導致執行不易容易造成失敗的結果。

這篇幫大家整理生酮可以吃的食物,不只素食生酮適用,一般想要少吃肉的生酮飲食也適用,差別在於VEGAN沒有攝取動物性的蛋白質,蛋奶可以藉著雞蛋及乳製品做一點輔助

生酮飲食菜單

素食生酮

這張圖表只是大方向的掌握能多吃什麼少吃什麼及不能吃什麼,金字塔最頂端的東西要少量攝取,到金字塔下面可大量攝取,肉類的部份可以忽略掉。

下面的碳水化合物則是不能攝取,一攝取有可能就會超過生酮飲食所需碳水化合物的碳量。

不過這種說法僅限於新手,等你學會如何掌握以及擁對澱粉更好的耐受度就可以少少攝取。

這裡我們分為主要的蔬菜、水果、堅果、蛋白質、奶製品、油這幾個主要的可以吃的食物來討論。

蔬菜

所有的蔬菜都推薦,吃蔬菜一定是最好的選擇,要注意的是某些蔬菜含的淨碳水會比較多,要避免根莖類的蔬菜。

在挑選時如果忘記哪種碳水含量高,只要記得大多長在地下的蔬菜碳水含量都超高。(地瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔、山藥…等等)

推薦受歡迎TOP10低碳水蔬菜,下面重量都以100g為計算單位。

綠花椰菜
花椰菜是低碳水的蔬菜裡面最受歡迎的,100g只有3g的碳水,不只可以清炒、還可以做成偽炒飯。

高麗菜
跟花椰菜一樣100g只有3g碳水,料理方式很多種,不管是清炒煮湯燉菜還是生吃變化都相當的高。

酪梨(牛油果)
2g碳水,做為食材來說擁有豐富健康的脂肪來源,不論是入沙拉或是單吃都非常的棒。

綠花椰菜
4g碳水,清炒或水煮過後吃,加入起司直接進入烤箱焗的料理方式都非常好,低碳水又充滿飽足感,蠻多健身食譜都可以看到綠花椰菜的身影。

櫛瓜
3g碳水,義式料理很常出現的櫛瓜,在台灣多數人對這種蔬菜還是很陌生的,看起來像是小黃瓜,但口感不一樣,可以做成麵條的樣子,在生酮蔬菜當中也很受歡迎。

菠菜
1g碳水,富含多種微量元素的蔬菜,如果懶人清炒的話也很好吃,煮湯打汁都很方便快速。

蘆筍
2g碳水,醫學研究發現蘆筍含有多種人體必需的大量元素和微量元素,其中鈣、磷、鉀、鐵的含量都很高。

微量元素則含有鋅、銅、錳、硒、鉻等,是很好的抗氧化食物,也可以防止癌症,對於生酮來說也是一項很棒的蔬菜,不論清炒涼拌或是焗蘆筍都非常適合。

羽衣甘藍
3g碳水,中式料理上少見的蔬菜,主要在西式餐廳常見在前菜沙拉裡,也是對胃很好的蔬菜,看起來柔軟其實比菠菜硬,可以清炒也可以拿來烤,如果不吃早餐還可以打成綠拿鐵的蔬果汁。

四季豆
4g碳水,也是非常方便又低碳水的一項蔬菜。

球芽甘藍/孢子甘藍
5g碳水,看起來就是小高麗菜,這款蔬菜大多都是進口,中式料理的話比較少會在餐桌看到這款蔬菜料理。

不過球芽甘藍不論怎麼料理都好吃,蛋白質的含量很高,其中微量元素維生素C和硒的含量也較高,也是CP值很高的一道菜。

上面雖然述敘是TOP10低碳水受歡迎的蔬菜,但不是禁止其他蔬菜不可以成為生酮的食材喔。

素食者限制的東西比較多一點,也只能多吃菜來補充多項維生素,而且百利無一害,只要算好碳水其他蔬菜也是可以料理的。

雖然告訴大家不要吃澱粉含量高的蔬菜,但不是完全禁止不要吃,生酮只要把該攝取的營養素比例算好一樣可以吃。

初期不知道怎麼吃的話或對澱粉耐受度不高時建議避開,才不會入不了酮或是脫離酮態。

水果

如果真的執行生酮飲食,水果真的是雷區呢,台灣農業技術真不是蓋的,尤其是品種改良。

不論是蔬菜種的又大又甜,連水果的甜度都高的嚇人,印象深刻有一次吃葡萄甜到嗆到還要配水喝。

真的不建議吃水果,如果要吃的話也要少少吃,漿果類的甜份比較少。

推薦以下甜份低的水果

  • 藍莓
  • 覆盆莓
  • 黑莓
  • 小紅莓
  • 檸檬
  • 葡萄柚

除了莓果類真的不推其他水果,因為吃再少甜份都很高,生酮最忌諱的就是糖,要吃的話推薦藍莓、覆盆莓、黑莓。

不想頻繁的買,在COSTCO的冷凍區也可以入手,要吃多少再拿多少出來退冰,但記得也是少少吃。

堅果

堅果含有大量的油脂,嘴饞的時候抓一把吃間接可以幫你額外補油又多增加一點飽足感,是生酮小幫手。

要注意的地方是實在太好吃了,會忘記它還是含有碳水的,不小心就會碳水吃過量,個人認為所有堅果裡面夏威夷豆是所有堅果裡面最好吃的,但也是最貴的。

  • 核桃
  • 巴西堅果
  • 夏威夷豆
  • 榛果
  • 胡桃
  • 花生
  • 扁桃

這裡不推薦腰果,腰果在堅果裡面碳水含量很高,尤其市售的堅果類大多都有調味過,不論是加鹽或是其他調味料,對於生酮飲食實在不推薦。

蛋白質

如果吃肉的人可以從肉類取得大量的蛋白質來源,如果吃素的人呢是不是能攝取的蛋白質就很少了?

當然沒這回事!能從天然的食材取得的蛋白質都含有豐富鈣質,例如深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、紫菜等等,如果是吃蛋素或蛋奶素的人可以由雞蛋直接攝取。

  • 天貝
  • 藜麥
  • 扁豆
  • 豆腐
  • 黑豆
  • 豌豆
  • 奇亞籽
  • 大麻籽
  • 亞麻籽
  • 毛豆
  • 菠菜
  • 青花菜
  • 蘆筍
  • 四季豆
  • 杏仁
  • 鷹嘴豆(雪蓮子)
  • 花生醬
鈣含量食物
<50菜豆、苦瓜、茄子、筍、蘿蔔、胡瓜、豆漿
50-100豌豆、花生、茼蒿、高麗菜心、菠菜、蕹菜、豆腐、蛋類
101-200杏仁、豆芽、紅鳳菜、芥菜、捲心芥菜、蕃薯葉、油菜、香菇、刈菜、橄欖、乾蓮子、花豆、皇帝豆、毛豆、豆乾、蛋黃
201-300高麗菜、芥藍菜、莧菜、黑豆、黃豆、豆皮、豆干、油豆腐
301-400海藻、金針、苜蓿芽、木耳、白芝麻
>400黑芝麻、紫菜

乳製品

自己本身是蛋奶素,偶爾還是會作弊的使用一些乳製品來過渡,但是VEGAN素食者的話。

有出VEGAN使用的植物性起司製品,注意生酮是不喝牛奶的,因為牛奶含有很高的乳糖,不小心就會破酮,所以不在此次乳製品的範圍內。

下面幾個都是我自己大部份都會使用的乳製品。

  • 奶油
  • 鮮奶油
  • 馬斯卡彭
  • 軟、硬質起司

需注意的是植物性起司會另外加樹薯、玉米來增加凝結性,所以還是有澱粉在,大要注意份量,不過如果算好份量只是加一點其實無妨。

脂肪

不要以為大量攝取脂肪就是要直接喝油,生酮飲食的比例當中油比是佔最高的,既然是吃東西,那一定是吃對身體有益好的脂肪。

油細分起來分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6及反式脂肪,Omega-3脂肪酸有抗發炎的效果,但大多數人的飲食方式都是習慣吃高糖高熱量的食物來快速解決一餐。

在這些食物當中使用的油品大多都是使用Omega-6脂肪酸,例如常見的大豆油、花生油、沙拉油等等,而Omega-6脂肪酸則有促進發炎的效果。

長期下來運動不足及睡眠不足加上吃太多這種油不只造成身體發炎,也很容易得到心血管疾病、糖尿病、癌症,但也不是不攝取Omega-6脂肪酸,也是要依比例下去攝取。

完全生酮一看就懂圖文指南裡面介紹到好油可以分成飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸(MUFA)。

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飽和脂肪酸

飽和脂肪酸優質的飽和脂肪酸大多都是由動物提供來源,例如牛肉、豬油、羊肉、雞肉、奶油、牛油、羊脂、培根椰子油。

對於上述的動物油,素食者無法吃,素食能吃的只有飽和脂肪酸油品推薦椰子油

椰子油本身含有中鏈脂肪酸不僅好消化,可以直接被肝臟轉換成酮體,不會造成心血管負擔。

很適合生酮新手的油品入門,奶蛋素及奶素的素食者另外推薦奶油。

椰子油:所有的素食者
奶油:奶素及蛋奶素食者

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單元不飽和脂肪酸(MUFA)

單元不飽和脂肪酸的優點有抗氧化劑也可以降低壞膽固醇,稍微增加好的膽固醇。

單元不飽和脂肪酸推薦油品:橄欖油、酪梨油、杏仁油、夏威夷果油、酪梨、榛果

如果不想用椰子油下面是其他推薦的油品

  • 奶油
  • MCT油
  • 亞麻仁子油
  • Omega-3
  • 橄欖油
  • 酪梨油
  • 夏威夷果油

調味料

最基本的當然就是鹽了,鹽也是最單純的調味料,如果對於口感更加要求還可以加入特殊口味的松露鹽、岩鹽,玫瑰鹽、日曬海鹽在料理上變化更加豐富。

  • 松露鹽
  • 岩鹽
  • 玫瑰鹽
  • 日曬海鹽
  • 黑胡椒
  • 辣椒
  • 香椿
  • 羅勒
  • 香菜
  • 薑黃粉
  • 咖哩粉
  • 孜然

以上都是我常用的香料及調味料,可以使同一種菜有不同的風味增加菜的變化性,小編不吃五辛,所以像蔥蒜啊、韭菜就沒有寫上去。

維生素

在執行生酮的時候難免會有微量元素不足例如鈉、鎂、鉀缺乏的缺乏,導致口渴、頭痛、噁心、嗜睡、抽筋,這時候需要在嘴巴含鹽巴緩解這些不適的症狀。

油不夠的話我通常會在Iherb上購買藻油膠囊來吃,藻油裡面含有 Omega-3 ,一般沒有吃素的會直接補充魚油,魚油裡面就是含有 Omega-3 ,但是魚也是會吃藻類的,所以直接吃藻油是更好的選擇喔!

生酮應該避開的地雷區

不外乎就是澱粉、糖還有大部份的水果,不小心如果不了解以為牛奶也可以喝…

給你一個大方向!

  • 澱粉
  • 水果
  • 牛奶(含有很高的乳糖,容易造成胰島素波動)

好快就說完了,所以地雷真是地雷嗎?

在一般的飲食中我們吃東西已經都習慣外食,也覺得這些東西都是理所當然的,在沒有好好的挑選食物下,長期下來很容易對身體造成負擔,不過大多不會發現。

沒有主食(飯、麵、麵包)會吃不飽,用那些精緻澱粉騙過自己的腦袋,這些食物造成胰島素波動血糖上升的昏沉感,身體都知道。

結語

自從知道了生酮飲食之後,開始瘋狂查找資料,畢竟一般生酮大概就是大口吃肉大口吃油就可以瘦了。

知道素食生酮的執行難度才想分享一下,自己執行初期時大約三個禮拜瘦了約快五公斤,持續一段時間後再搭配運動瘦了快十公斤,這邊也不是單純靠吃這個來瘦身,而是漸漸開始改變自己的飲食習慣。

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要準備的生酮工具有哪些,教你素食生酮怎麼開始

在這過程當中從知道哪些東西吃了之後血糖升高,身體會變得非常疲倦到執行生酮之後幾乎很少想吃東西,精神很棒,皮膚也開始變好。

只有在吃一些奶製品時身體會過敏冒痘痘,後來持續一段時間才改往低碳前進,重新掌握你自己在吃的到底有哪些東西,才不會覺得明明吃素應該是會變瘦,怎麼素食越吃越胖…

以上就是素食生酮能吃與地雷的東西了,跟你分享。


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