素食生酮怎麼開始
蔬食指南

要準備的生酮工具有哪些,教你素食生酮怎麼開始

從工具書到吃的油還有怎麼計算熱量通通教給你,不只素食生酮,一般生酮也適用的前置工具

前一篇介紹素食者到底適不適合生酮,如果你還沒看不靠運動就能瘦的生酮飲食,素食者適合執行生酮飲食嗎?

建議你可以先從這篇建立你對於生酮的觀念,如果想對生酮有更全面的認識,推薦你可以先看完全生酮一看就懂圖文指南

裡面是作者親自實踐生酮的方法及一些對於生酮應該有的觀念,不論是生酮新手、老手都適合。

素食生酮
完全生酮一看就懂圖文指南

博客來購買連結

素食生酮行前準備

1、確定你不是以下有相關病史的人

●第一型糖尿病
●懷孕
●肝腎功能不佳
●胰臟炎或膽囊炎
●心血管疾病

生酮飲食屬於「極端的飲食方式」,大量的吃油、極低的碳水化合物,導致低血糖、腎結石、掉髮、便秘等等以上症狀,有可能都會對身體造成不小的負擔。

如果對於自己不確定是不是可以執行,建議還是要透過醫生評估到底適不適合執行生酮飲食。

2、素食生酮攝取營養比例

生酮營養大約比例

碳水化合物:10-15%

蛋白質:20%

脂肪:65-75%

素食生酮

生酮飲食幾個重點整理

1、限制碳水化合物的攝取

不吃含有大量澱粉的食物,一吃就馬上會超過生酮攝取的碳水標準,造成胰島素波動造成血糖上升。

這些食物通常來自我們常吃的米飯、麵條與麵包這些精緻澱粉,還有根莖類的植物地瓜,馬鈴薯,芋頭,玉米。

2、限制水果攝取

大部份的水果的含糖量非常的高,很容易就會造成血糖上升,導致無法進入生酮,如果要吃的話只有莓果類的水果可以少少吃。

例如藍莓、覆盆莓等等,但一定要計算份量,一不注意就會吃爆碳水。

3、完全不吃糖

糖會造成血糖上升,舉凡一切含糖飲料零食餅乾,加上一些調味料醬油及醬料類的東西都需要注意,自助餐炒的菜有時候也會加糖提高嗜口性,必須去注意那些看不到的糖。

建議可以看這支影片了解那些隱型的糖

低碳飲食要避免的食物 | Thomas DeLauer的健康秘訣

4、不喝酒

酒裡含有很高的碳水,在還沒有穩定入酮前或是身體對於碳水的耐受度很低,就有可能會影響生酮狀態,造成破酮或沒辦法進入酮症。

一定要喝的話,建議飲用酒精濃度高的酒,酒精濃度越高,碳水含量越低(例如威士忌、高梁酒、伏特加)。

也因為濃度越高的酒就無法像啤酒一樣暢飲,喝進去的碳水就不會很多,真的很想喝建議還是適量。

推薦影片

酒精如何影響生酮飲食 | Thomas DeLauer的健康秘訣

5、多吃高脂肪的食物

雖說是多吃高脂肪的食物,但要記住的是攝取建康的好油,在完全生酮一看就懂圖文指南裡面介紹到好油可以分成飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸(MUFA)。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸優質的飽和脂肪酸大多都是由動物提供來源,例如牛肉、豬油、羊肉、雞肉、奶油、牛油、羊脂、培根椰子油。

對於上述的動物油,素食者無法吃,素食能吃的只有飽和脂肪酸油品推薦椰子油

椰子油本身含有中鏈脂肪酸不僅好消化,可以直接被肝臟轉換成酮體,不會造成心血管負擔。

很適合生酮新手的油品入門,奶蛋素及奶素的素食者另外推薦奶油。

椰子油:所有的素食者
奶油:奶素及蛋奶素食者

素食生酮
nova37°冷壓鮮榨純淨椰子油

前往購買連結

100%的高級椰子油品擁有嚴格的37°萃取技術,設在越南的椰子園從挑選品質控管到包裝,都是經由嚴格把關,不論是入菜或是補油的時候味道都不會太噁心的nova37°椰子油。

如果一開始不知道怎麼選擇椰子油,推薦給你這支油品,主要是連美國NTP自然醫學營養治療師都推薦的油品。

也是台灣可以信任少見的椰子油品牌,簡單的先用好油入門再做功課挑選,會減少許多時間在挑油上。

單元不飽和脂肪酸(MUFA)

單元不飽和脂肪酸的優點有抗氧化劑也可以降低壞膽固醇,稍微增加好的膽固醇。

單元不飽和脂肪酸推薦油品:橄欖油、酪梨油、杏仁油、夏威夷果油、酪梨、榛果

脂肪酸說明

素食生酮油品
完全生酮一看就懂圖文指南

摘自─《完全生酮一看就懂圖文指南》─

6、吃原型食物,不吃加工食物

吃素多年的素食者很常為了要讓菜色豐富多樣變化,難免都會加入一些素料加工品。

多數的加工品容易添加一些額外我們不知道的成份,在計算營養素的時候變的不好計算也不健康,建議不要使用素料增加酮體的穩定。

延伸閱讀:

7、多喝水

在執行生酮的脂肪酸藉著大量的水來代謝,身體會開始排除多餘的水,很多的礦物質(鈉、鉀、鎂)也會被排出體外。

缺水的話會出現電解質不平衡而造成脫水,多補充水可以增加代也可以幫忙控制飢餓感。

8、還是要運動

為了增加碳水的耐受度,不會多補充了一點碳水及蛋白質就脫離酮症,生酮過程當中搭配運動的話,不只可以雕塑體態,也可以瘦的更快一些。

9、自己備餐

在外面的自助餐很容易為了口感在菜裡加上糖,或是勾芡(碳水),或是餐點大多是以碳水為主要的食材,建議自己備餐才有可能避免生酮食物的雷區。

10、充足的睡眠

肥胖為什麼與睡眠之間有很大的關聯,充足的睡眠會讓身體分泌生長激素,而生長激素含有兩種功能,其中一種就是「分解脂肪」

而且生長激素只有在夜間睡眠才會分泌,生長激素缺乏會不利於脂肪的分解。

經常熬夜或是睡不好的人,減肥為什麼就不太會成功的原因就在這裡,所以充分的睡眠是很重要的。

準備生酮工具小幫手

1、體脂計

生酮飲食的目的本身就是燃燒自體脂肪維持身體的能量,如果單純使用沒有體脂功能的體重計,是無法看到自己身體體脂的變化,建議在開始執行生酮飲食前可以入手一台體脂計。


TANITAOMRON這兩大牌子蠻多人推的,小編沒有特別的品牌迷思,這邊推薦OMRON HBF-375

歐姆龍對於測量身體的數值算蠻精準的,如果你只是大方向記錄數據挑選方便好用就好。

OMRON HBF-375
OMRON HBF-375

前往購買連結

對於整個身體的體脂測量建議還是要有握把的,有握把的測量方式是四點測量,腳踏式加手拉式。

等於有兩組電流通過手部和腿部,測量準確度會比起只站上去電流只通過左腳和右腳誤差要來的小。

Q:如果暫時不想買體脂計怎麼測量?

A:可以去康是美或是健身房測量

小編剛開始測量體重時也沒有買體脂計,一知道康是美可以免費測量,手刀衝去測量,顯示的數據會比較簡單。

但是可以知道體重與體脂,身體水份、肌肉的比例及骨骼密度。

為了更掌握自己的身體數值,最後跑去健身房的測量inbody,裡面的數值包括礦物質、身體質量指數、體脂肪率、身體水分、蛋白質、肌肉量、脂肪、基礎代謝率、腰臀圍比

更可以掌握自己的身體數值,還有專業的教練為你解釋裡面的數據,但是缺點是要花費約NT$150-NT$200元不等

如果你有買健身房的課程,就可以免費量Inbody,但每間的健身房規定都不一樣,買課程前記得先詢問好是不是可以免費使用。

最後只是測量個體脂要跑來跑去,還要特地繞路去測量實在太麻煩才入手體脂計。

對懶人的優點來說一開始早上起床就可以方便測量,快速記錄提高身體變化的掌握度,才是建立起好習慣的目的。

2、尿酮試紙

生酮飲食如果要知道自己有沒有進入生酮,最便宜而且入門的方式就是使用尿酮試紙測量酮體,一次性,方便快速。

在執行生酮的前幾天,吃對食物的話,使用尿酮試紙在尿液中可以檢測出「尿酮」,所以初期如何知道自己有沒有入酮。

最佳的測量時間是早上起床的30分鐘內測量是最好的,使用尿酮試紙進行測量,觀察自己的在飲食中需不需要調整是很有幫助的工具。

反之吃錯食物,例如不小心吃超過規定內的碳水,在碳水化合物轉換的過程當中會開始消耗過量的葡萄糖,而導致破壞酮體的狀態。

使用方式:

1、隨便一個容器,可以裝尿即可,取半杯中段尿液。

2、拿出一條試紙浸入尿液中,大約1、2秒鐘就可以取出,大約等待約約1分鐘。(需注意是打開拿取試紙時要趕快蓋回去,以防止試紙受潮,受潮後試紙會失去顏色)

3、1分鐘後就可以將試紙與色卡對比是不是呈現紫色(3個+或以上)說明已經入酮,顏色愈深表示酮體愈高。

有幾個原因可能會影響尿酮試紙的顏色

1、尿酮試紙本身的品質不好。

2、攝取過多的碳水化合物

3、身體水份過多

4、女生來生理期時,酮體濃度會降低,荷爾蒙也是間接影響生酮狀態之一。

5、生病

尿酮試紙哪裡買?

好用就好,沒有特別推薦的品牌。

URO尿酮試紙

前往購買連結

3、血酮機

尿酮試紙比起血酮機的話更加來的便宜,而且操作簡單,缺點是只有剛開始執行生酮的前半年測量尿酮有用。

後期有可能因為飲食方向正確,身體產生的酮體越來越好,尿酮則會慢減少,到後期就測不太到,這樣的話你就需要使用血酮機來測量。

如果需要長期監測,可以使用血酮機測量,畢竟是在手指頭札針滴在血酮試紙上測量,所以數值比起尿酮試紙更為準確,只不過要一直扎針的關係,不建議怕痛的人…使用。(例如說ME)

不論是尿酮試紙測量或是血酮機測量,儘量都集中在同一個時間比較不會因其他因素導致誤差過大。

血酮機哪裡買?

推薦亞培輔理善越佳型至新血糖血酮監測系統

亞培輔理善佳型至新血糖血酮監測系統
亞培輔理善越佳型至新血糖血酮監測系統

之前有一款舊款的,這款是新型的血酮機,礙於法規目前無法在網路上取得購買,建議還是前往門市購買,會有專業人員介紹會更清楚。

這台的好處是同時可以監測血糖及血酮,避免酮酸過高中毒。

如何使用血酮機測量血酮?

【生酮懶人包】血糖血酮檢測一次就學會!

4、計算營養素比例

●基礎代謝率 (BMR)&TDEE熱量

先查詢自己的基礎代謝率 (BMR)或是TDEE熱量,知道自己到底一天不動,身體自然就會消耗的熱量,這樣才有辦法掌握自己所需要吃進去的熱量。

點我查詢基礎代謝

MyFitnessPal

MyFitnessPal

IOS下載Android下載

MyFitnessPal不只有APP直接在手機方便記錄,如果習慣電腦編輯的人可以進入網頁版的MyFitnessPal。

點我進入MyFitnessPal網頁版

執行生酮時必須知道你吃進去的營養素攝取了多少,初期不太了解什麼東西多少份量含了多少碳水、蛋白質,這個免費的APP可以幫助到你。

只要把每天吃的東西以及份量輸入進去,就會知道你吃了多少碳水、蛋白質、脂肪,然後還剩下多少的量可以攝取。

初期還沒辦掌握到底吃了多少,建議可以買個食物電子磅秤去測量食物的重量會更為準確,如果吃久了就比較會抓份量,後期就不太需要了。

使用方式:

1、點選日記

2、加入你選擇的食品

素食生酮怎麼開始

3、搜尋使用的食材或是食品,品項名稱有可能不同或些微差異,建議搜尋相關的一個關鍵字方便查找。

4、可以直接掃描或輸入商品的條碼快速查找

素食生酮怎麼開始

6、以100公克的綠花椰菜為例,它所含的碳水、脂肪、蛋白質就會全顯示出來。

7、克數跟份數是可以更改的,依照自己使用的克數及份數下去修改

8、選好了之後按打勾確認

素食生酮怎麼開始

9、把今天所吃的東西加進去之後點選營養

素食生酮怎麼開始

10、 這裡就是你今天總共吃到多少的營養素,補充了多少油,還缺多少油,馬上就可以看出來了。

素食生酮怎麼開始

11、直接從主要營養素看,可以得知我的碳水目標是50%,脂肪30%、蛋白質20%。

很明顯我的碳水及蛋白質都超過了我的目標,要怎麼設定我的營養攝取目標?

素食生酮怎麼開始

12、從主畫面點選更多進去會看到目標

素食生酮怎麼開始

13、進來之後可以從營養目標這邊點選卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪量目標。

素食生酮怎麼開始

14、卡路里可以自行輸入一天所需卡路里,點選碳水化合物進去三種營養素百分比。

素食生酮怎麼開始

15、接著去調整自己所需營養素比例就完成囉!

素食生酮怎麼開始

在MyFitnessPal找不到每日攝取的營養素,還可以上食藥署查詢更完整的食物數據

前往食品營養成分資料庫(新版

認識營養標示

現在不論哪種食物,只要有外包裝,基本上都一定會有營養標示,營養標示的目的就是讓消費者了解食物組成的內容物有哪些。

主要標示為食物所含的份量、熱量以及三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的含量,以及所含的糖。

吃東西的同時可以幫助我們稍微掌握自己可以吃多少,以及剩下多少空間可以吃。

素食薑母鴨湯麵

怎麼看懂營養標示?

1、包裝上有每一份量的重量和以及每份所含營養素

2、本包裝含有的份數,知道你自己可以吃的份量

3、以上圖為例:

如果想吃兩份的話每份碳水是45.6克就是

45.6 X 2 =91.2 公克

所以你吃兩份總共會得到91.2克的碳水。

結語

欲先善其事必先利其器,好的開始是成功的一半,先建立好關於素食生酮的概念以及需要用到的輔助的工具,對於執行的效率就有事半功倍的效果。

阿還有另一半呢?繼續堅持下去,離健康的生活及體態就會不遠,希望這篇有幫助到你,不論是素食的生酮或是一般的生酮都適用這些工具。


你可能還想閱讀:

如果對文章內容有任何問題,歡迎在底下留言讓我知道。

文章如果對你有幫助,歡迎幫我拍手,最多5次給我鼓勵喔,我有機會會得到一點微薄的獎勵。

點下綠色圓型的Like拍手鈕選擇用Google或Facebook註冊Liker,只須註冊一次即可!

在〈要準備的生酮工具有哪些,教你素食生酮怎麼開始〉中有 9 則留言

  1. 自己備餐真的好難喔….
    很容易就破功XD
    版主有機會分享自己如何備餐的嗎^^

  2. 這種飲食方式還是要先評估好自己,免得效果還沒出來身體就先出狀況~
    也謝謝版主的整理分享~非常的全面!

  3. 持之以恆很難……
    不管是運動還是飲食
    不過素食生酮飲食倒是滿稀奇的
    想嘗試看看

  4. 健身到現在還沒完全試過生酮飲食
    但目前是進行間歇性斷食,謝謝版
    主細心分享,來試試看生酮搭配間
    歇性斷食看看,不知道身體變話會如何

發表迴響