植物奶
蔬食指南

全球刮起的「植物奶」風潮,營養價值不比「動物奶」差,無痛轉換的植物乳品新選擇

許多消費者在食物的選擇上已經不單純只是吃而已,更多關注在健康,動物的福利以及是否也會對未來的環境造成影響下,植物奶漸漸的以做為動物奶的替代品趨勢在全球漸漸火紅了起來,你的轉植新選擇。

什麼是植物奶?

植物奶(Plant Milk)口感外觀顏色像極了牛奶,製作原料則是來自植物,漸漸的被當成牛奶的替代品,台灣常見的植物奶大多是早餐店常喝的豆漿、米漿,原料是黃豆和黑豆還有米製成。

每個國家流行的植物奶不太一樣,歐美地區流行的大部份都是堅果類下去打的植物奶,像是杏仁奶、榛果奶或是椰奶,近幾年豆漿才漸漸在歐美地區流行起來,連星巴克的非動物乳飲品的基底都紛紛的換為豆奶或燕麥奶的基底

植物奶的種類有哪些?

比較常見的植物奶種類有豆漿、米漿、杏仁奶,榛果奶、燕麥奶、椰奶,其他種類的植物奶也可以由以下的植物當中獲得:

穀物:大麥、燕麥、斯佩耳特小麥

莢果:羽扇豆、 豌豆

堅果:腰果、榛果、核桃

種子:奇亞籽、亞麻籽、藜麥、黑芝麻、葵花籽、大麻子

介紹幾種比較常見的植物奶種類

對於尋找牛奶替代品的全素或是VEGAN的素食者來說,植物性的奶製品供應需求變大,並擁有相似的營養成分,在這裡介紹六種牛奶替代品。 

1、豆漿

植物奶
Image by bigfatcat

平均起來的營養在所有的植物奶中非豆漿莫屬了,擁有7到12克的蛋白質,含有接近人體所需的多項的氨基酸,蛋白質是所有植物奶之冠,跟牛奶比起來熱是也比較低。

優點:

  • 豐富的蛋白質,蛋白質含量為30%-40%
  • 豐富的膳食纖維,能促進腸道蠕動、排除毒素、減少脂肪生成
  • 豐富的卵磷脂、大豆異黃酮,有助活化內分泌、促進代謝
  • 預防乳癌、前列腺癌

缺點:

  • 痛風患者及容易胃脹腸胃不適的人不適合
  • 有一些人有黃豆慢性過敏需要注意

2、米漿

植物奶
photo by google

米漿又叫做米奶(台語)台語是先見之明嗎?主要材料是蓬萊米和花生做成,又香又濃,帶點黏稠能增加飽足感,是早餐店的熱門飲品,不過與歐美的米漿原料不太一樣。

優點:

  • 不含乳糖,乳糖不耐的人也可以飲用。
  • 豐富的碳水化合物,熱量的來源。
  • 沒有膽固醇及飽和脂肪。
  • 不含大豆與堅果,是低過敏性的優質植物奶飲品
  • 糙米是B群維生素的良好來源

缺點:

  • 有些會另外添加砂糖,容易造成身體負擔。
  • 花生含有豐富的油脂來源。
  • 豐富的碳水化合物(米是澱粉來源)
  • 有些米漿會添加花生醬增加風味與口感,易導致肥胖

3、杏仁奶

杏仁奶是近來最受歡迎的植物奶飲品,口感類似牛奶,在國外是大受歡迎牛奶替代品,有香濃滑順的口感,熱量極低,也是進行生酮飲食其中一項食材之一,對於大豆過敏的人另一項植物奶飲品的新選擇。

優點:

  • 脂肪含量比牛奶低
  • 富有維他命D,有效降低關節炎和骨質疏鬆的機率
  • 富有維他命E,抗氧化防衰老
  • 富含維他命B(例如:鐵質和核黃素)
  • 擁有豐富健康脂肪
  • 有效控制血糖,碳水化合物含量低
  • 促進肌肉生長及修復
  • 生酮小幫手
  • 抗糖化反應

缺點:

  • 並沒有豆漿豐富完整的胺基酸需另外補充
  • 堅果過敏者需要注意,
  • 缺少礦物質與部分維他命

4、榛果奶 

植物奶
Photo by Merve Aydın on Unsplash

擁有豐富的奶油味,如果你有吃過榛果巧克力(例如金莎或是Nutella巧克力醬)的話就會知道他的口感其實是非常的香,常使用在烘焙以及咖啡中。

擁有豐富的抗氧化劑維生素E,可以促進頭髮和皮膚的健康。要注意的是蛋白質有可能會攝取不足,熱量相對於其他堅果奶都要來的高,需要適量飲用。

5、燕麥奶

前面介紹的都是堅果植物奶,如果對於堅果或是大豆過敏的人可以選擇燕麥奶,燕麥本身已經有天然的甜味,而且比起牛奶還擁有更多的鈣質,是常見的減肥聖品以及早餐代替品。

健康的碳水化合物來源,具有不易吸收消化的黏稠感可溶性纖維β-葡聚醣,可以降低膽固醇(LDL),與心血管疾病發生,維持心臟健康,需要注意的對麩質過敏的人不適合燕麥奶

需要注意的小筆記

1、麩質過敏會引發過敏的反應有腹瀉還有腹脹等症狀。

2、慢性腎衰竭及洗腎病患:燕麥裡的磷含量偏高,過量燕麥有可能會導致高血磷。

3、燕麥裡所含的植酸及草酸會抑制鐵質與鈣質的吸收,吃素缺鐵或是缺鈣的人,請避開與補鐵補鈣的食品做搭配。

4、雖然是健康的澱粉來源,可以有效控制血糖,但是過量還是會造成血糖波動,糖尿病患者要注意。

6、椰奶

植物奶
Photo by S O C I A L . C U T on Unsplash

椰奶也是近年來人氣上升的植物奶飲品,不只富含纖維、維生素B3、B5、B6、C、E、B1、月桂酸及鈣鐵鎂鉀鏈磷的營養素,可以增強抵抗力、抗菌(常見的椰子洗碗精)還有抗發炎的功用。

如果食用方法正確的話,還可以達到減肥的效果,經研究發現在椰奶成份裡含有MCT(中鏈甘油三酯),中鏈甘油三酯可以增加能量的消耗,不只是椰奶,最近的生酮飲食造成開始火紅的椰子油,是可以直接補充身體的好油。

椰奶也算是素食者另類的甜點救星,最近火紅的生酮烘焙中,做為牛奶、奶油及鮮奶油的乳製品的代替品,最常使用的就是使用椰奶。

而椰奶的唯一的缺點就是熱量非常的高,如果喝了椰奶就不要吃碳水化合物,攝取過多的熱量會導致肥胖。

植物奶的蛋白質夠嗎?真的可以取代牛奶嗎?

比起牛奶的話

這個問題其實很爭議,拿兩個不同的東西做比較,各有其優點不能說哪一個比較好,就跟以前在啤酒的選擇上,有真的啤酒可以選,為什麼我要選達不到像啤酒口感的無酒精啤酒,現在則是因為酒駕等健康因素而轉向無酒精啤酒。

在以前植物奶並不流行,十年前喝植物奶的還是乳糖不耐、或是素食主義者等等的邊緣群體

現在則是因為各種因素漸漸的在消費習慣上由動物奶轉為植物奶,健康飲食對你來說是一種選擇並權衡的過程,自己需要權衡並相應調整飲食結構,因為你知道你為什麼做選擇改變。

為什麼會喝牛奶呢?以往最直接的反應就是鈣及蛋白質的補充,牛奶的動物性蛋白在組成上比較完整,對於人體吸收上確實比較理想。

植物奶
Photo by Angelina Litvin on Unsplash

不過牛奶含有較多人體上會過敏的成份,乳糖含量也較高,過多攝取動物性蛋白質容易造成肝腎負擔,不但會增加鈣質的排出,提高骨質疏鬆的危險,醫學上仍有兩派爭議是否喝牛奶真的好。

植物奶中除了大豆含有「優良的植物性蛋白質」,也擁有鈣質,在成份上與牛奶幾乎相差無幾,不過在其他的植物奶蛋白質在組成上來說仍不完全,都是需要另外需要額外補充的,比起牛奶擁有豐富的膳食纖維,又可以降低膽固醇,減少過敏,比起牛奶相對健康。

不論攝取什麼樣的食物,在飲食上不可能只靠單一食物就把所有的營養全部補齊,必需要多元飲食多種攝取搭配,就不會產生選A否B,選B否A的問題,而且以國人的飲食來說並不會少喝了幾口牛奶,只喝植物奶就骨折了。

植物奶的好處有哪些?

想想你為什麼會選擇植物奶?

植物奶
Photo by wfublog

1、乳糖不耐症的人可以飲用

牛奶過敏的人會出現腹瀉及脹氣的問題,而且經統計擁有乳糖不耐症的人口在東南亞居然過了半數,轉用沒有乳糖的植物奶是乳糖不耐症的救星。

2、健康、天然、純植物性

各項研究顯示認為牛奶沒有你想像中的健康,熱量、脂肪、膽固醇其實都不低,現今消費者的消費趨勢漸漸往擁抱健康的生活方式去購買,所以願意轉向更天然的植物奶做為乳品的替代品。

3、環境保護,減低碳排放

我們都知道隨著全球暖化加劇,畜牧業的爭議越來越大,牛反芻後會排放大量的甲烷(屁)和一氧化二氮(糞便)尤其是最近的亞馬遜叢林大火引起了減少食用肉品的呼籲,引起未來肉(分子食物)的高度關注。

而且種植植物奶的的原物料「穀物」消耗的資源比起牛來說要來的少,在二氧化碳的排放量上生產每公斤的牛奶比豆漿還要多出6.74倍。

4、改善皮膚問題和濕疹

牛奶中擁有豐富的蛋白質,但因為特殊的蛋白質結構,對部份的人來說是食物過敏來源,在免疫系統會產生過度反應,容易造成濕疹、過敏性鼻炎、氣喘、面皰、蕁麻疹、扁桃腺炎等等的過敏反應。

小編本來是幾乎天天喝拿鐵的人,一知道牛奶有可能是造成我身體的過敏源後(我是奶蛋素),戒斷牛奶漸漸轉往喝植物奶,沒想到皮膚狀況開始好轉,比較少冒痘及產生面皰等等的問題,但有些人好像不知道自己會對牛奶蛋白過敏,建議可以到大醫院檢視自己的過敏來源有哪些。

結語:

未來這種分子食物( Molecular gastronomy )會越來越取代有關於動物性的飲食,但又不大影響其口感有效率的無痛轉換,對於未來的糧食危機有很大的幫助。

不過在挑選植物奶的時候,有一些植物奶會添加過多的添加物,增加風味或補足不足的營養素,記得注意外包裝的營養成份以及標籤是否有過多的添加物。

補充

有一些人來信希望可以分享一下小編在喝的植物奶,我自己比較常喝的是OATLY燕麥奶,本來是因為臉部一直狂長痘痘才搜尋,注意到自己的過敏源有可能是牛奶,才開始慢慢的不喝牛奶,開始尋找牛奶的替代品。

植物奶
photo by OATLY(歐特力)燕麥奶

剛好注意到英國和香港的星巴克使用這款OATLY(歐特力)燕麥奶,後來又看到Blue Bottle(藍瓶子)也是使用這款燕麥奶,才覺得這款燕麥奶單喝或是加在咖啡裡面一定很適合。

如果從奶蛋素或是奶素的素食者小編非常推薦 OATLY(歐特力)燕麥奶做為牛奶的替代品來說算順口,台灣的口味總共有3種可以選擇。

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photo by OATLY(歐特力)燕麥奶

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在〈全球刮起的「植物奶」風潮,營養價值不比「動物奶」差,無痛轉換的植物乳品新選擇〉中有 18 則留言

  1. 這麼說來植物奶優點也不錯,我可以試著嘗試轉換看看哈哈哈

  2. 現在才知道原來豆漿跟米漿也是植物奶的一種,真的是長知識了!!

  3. 家人有吃素,也是很常攝取植物奶(蛋白)
    但有些營養成分還是只有葷食中才攝取的到~

  4. 之前也沒有聽過有植物奶與動物奶的分別
    只知道植物蛋白與動物蛋白XD
    真是長知識了

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